Por Anette Kjær Seidler, enfermeira, Seidlerprivatecare.dk
Muitos idosos descobrem que os seus padrões de sono mudam ao longo dos anos. Onde anteriormente se podiam desfrutar de oito horas consecutivas de sono, à medida que envelhecemos, o sono torna-se mais fragmentado e podemos acordar mais cedo.
É um mito comum que a necessidade de sono diminui drasticamente à medida que envelhecemos; a verdade é que a capacidade de manter um sono profundo e contínuo enfraquece.
Fases do sono:
Fase 1: Sono leve (Transição)
Esta é a forma mais leve de sono, durando cerca de 5 a 10 minutos. É quando estamos entre a vigília e o sono.
- O que acontece: Os músculos começam a relaxar e o ritmo cardíaco diminui ligeiramente.
- Características: Pode-se ser facilmente acordado. É nesta fase que se podem sentir os conhecidos "solavancos" no corpo.
Fase 2: Sono leve
Passamos cerca de 50% do nosso tempo total de sono nesta fase. Ainda que seja chamada "leve", é aqui que o corpo começa verdadeiramente a desligar-se do ambiente ao redor.
- O que acontece: A temperatura corporal desce e os movimentos oculares cessam.
- Cérebro: O cérebro produz ondas rítmicas rápidas. Acredita-se que isto ajuda a proteger o sono de ruídos exteriores.
Fase 3: Sono profundo (Recuperação)
Considerada a fase mais importante para a saúde física, é aqui que o corpo se regenera. Anteriormente distinguia-se entre fases 3 e 4, mas atualmente são coletivamente chamadas de "sono profundo".
- O que acontece: A respiração torna-se lenta e a pressão arterial baixa. É extremamente difícil acordar alguém em sono profundo; se o fizer, a pessoa pode estar confusa por vários minutos.
- Função: Nesta fase são libertadas hormonas de crescimento, células são reparadas e o sistema imunitário é fortalecido. O cérebro é literalmente "limpo" de resíduos.
Fase 4: Sono REM (Sono dos sonhos)
REM significa Rapid Eye Movement. Esta fase é notavelmente diferente das outras, pois o cérebro está quase tão ativo quanto quando estamos acordados.
- O que acontece: Os olhos movem-se rapidamente por detrás das pálpebras fechadas. O resto do corpo (exceto coração e pulmões) está temporariamente paralisado – uma inteligente medida de segurança para evitar que "vivamos" os nossos sonhos fisicamente.
- Função: O sono REM é crucial para a nossa saúde mental, memória e habilidade para processar emoções. É aqui que armazenamos as impressões do dia.
Porque é que o sono muda?
Problemas de sono nos idosos (frequentemente chamados insónia) raramente são causados por um único fator, mas sim por uma combinação de fatores fisiológicos e de estilo de vida.
- Alteração do ritmo circadiano: O relógio biológico do corpo muitas vezes avança. Isso significa que se tende a ficar cansado mais cedo e a acordar também mais cedo (Síndrome de Fase Avançada de Sono).
- Produção de melatonina: A produção da hormona do sono, melatonina, diminui naturalmente com a idade, tornando mais difícil sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
- Saúde e medicação: Condições como artrite (dores), micção frequente à noite ou efeitos secundários de medicamentos podem perturbar bastante o sono noturno.
Boas dicas para um sono melhor
Para otimizar o sono na terceira idade, é importante apoiar os ritmos naturais do corpo através de bons hábitos – conhecidos como higiene do sono.
- Luz e escuridão: A luz do dia é o principal regulador do nosso relógio interno. Certifique-se de estar ao ar livre por pelo menos 30 minutos todas as manhãs. À noite, diminua a iluminação e evite ecrãs uma hora antes de dormir para promover a produção de melatonina.
- Atividade e sestas: A atividade física durante o dia melhora a qualidade do sono. Deve-se ter cuidado com as longas "sestas da tarde". Uma sesta curta (powernap) de até 20 minutos antes das 15 horas é recomendada, mas sestas mais longas podem prejudicar o sono noturno.
- Rotinas: Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias, sempre que possível – mesmo aos fins de semana. O corpo adora previsibilidade!
Quando procurar um médico?
Caso os problemas de sono afetem o seu dia-a-dia, causando fadiga extrema, dificuldades de memória ou alterações de humor, deve consultar o seu médico. É importante excluir causas subjacentes como apneia do sono (pausas na respiração) ou Síndrome das Pernas Inquietas (inquietação nas pernas).
Nota importante: Os comprimidos para dormir devem ser usados apenas por períodos curtos, pois em idosos podem aumentar o risco de quedas e tonturas no dia seguinte.
Um bom sono não é apenas uma questão de estar revigorado na manhã seguinte. Trata-se de ter energia, resiliência contra doenças e alegria no dia-a-dia.
Durma bem! 😊
