A proteína é importante para as pessoas mais velhas, porque o corpo precisa dela para manter os músculos. Com a idade, a massa muscular diminui naturalmente e, ao mesmo tempo, o apetite pode reduzir-se. Por isso, é boa ideia dar um pouco mais de atenção à proteína no dia a dia – sobretudo se quiser manter a força para continuar a fazer as coisas de que gosta.
Felizmente, isto não significa ter de comer grandes bifes ou preparar pratos complicados. Pequenas escolhas ricas em proteína, distribuídas ao longo do dia, podem fazer toda a diferença: um ovo ao pequeno-almoço, peixe ou queijo ao almoço, uma boa porção de feijão ao jantar ou um lanche rico em proteína quando o apetite não chega para muito.
A proteína ajuda a preservar os músculos
A proteína é constituída por aminoácidos, que o corpo utiliza como blocos de construção. Está presente, entre outras coisas, nos músculos, nos tecidos e nas enzimas. À medida que envelhece, é especialmente importante prestar atenção à proteína, porque músculos fortes tornam mais fáceis as atividades do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar as compras e manter-se ativo.
A Autoridade Alimentar Dinamarquesa recomenda que os adultos saudáveis com mais de 70 anos deem prioridade a alimentos ricos em proteína, como leguminosas, peixe, carne, ovos, frutos secos e produtos lácteos. A proteína e a atividade física complementam-se, por isso até uma caminhada diária, um pouco de jardinagem ou uma sessão ligeira de treino de força ajudam a manter o corpo ativo.
O mais importante é consumir proteína várias vezes ao dia
Pode ser difícil consumir proteína suficiente se só começar a pensar nela ao jantar. Muitas vezes, torna-se mais fácil incluir uma fonte de proteína no pequeno-almoço, no almoço, no jantar e num ou dois lanches.
Não precisa de mudar todos os seus hábitos de uma só vez. Em vez disso, experimente acrescentar uma pequena coisa de cada vez: um ovo a acompanhar o pequeno-almoço, uma fatia de queijo no pão de centeio ou uma taça de skyr à tarde. São as pequenas escolhas repetidas que fazem a diferença.
Boas fontes de proteína para o pequeno-almoço
O pequeno-almoço é uma excelente oportunidade para começar bem o dia. Se normalmente come apenas uma fatia de pão ou um pouco de papas de aveia, pode ser boa ideia acrescentar uma verdadeira fonte de proteína – e não apenas uma pequena quantidade como acompanhamento.
- Uma boa taça de skyr com frutos vermelhos, fruta e frutos secos ou muesli.
- Uma omelete de ovos com queijo e, por exemplo, sobras de frango, peixe ou legumes.
- Duas fatias de pão de centeio com ovo, queijo, cavala, arenque ou outro peixe em conserva – de preferência acompanhadas por um copo de leite.
- Papas de aveia preparadas com leite e servidas com uma porção de skyr ou queijo cottage.
Se for difícil comer muito de manhã, uma pequena porção pode ser suficiente. Se quiser, guarde o resto para mais tarde, durante a manhã, em vez de saltar completamente o pequeno-almoço.
Boas fontes de proteína para o almoço e o jantar
Ao almoço, pode fazer do recheio a parte principal do prato. Opte, por exemplo, por duas ou três fatias de pão de centeio com ovo, peixe em conserva, frango, queijo ou queijo cottage, em vez de barrar apenas uma camada fina. Uma salada com frango, atum, ovo, feijão ou lentilhas também é uma boa escolha.
Ao jantar, é boa ideia fazer da fonte de proteína a base da refeição e juntar-lhe batatas, arroz, massa e legumes. Pode ser peixe, frango, ovos, carne, lentilhas, feijão ou grão-de-bico. Por exemplo, pode escolher:
- Salmão, bolinhos de peixe ou outro peixe com batatas e legumes.
- Uma omelete consistente com ovos, queijo e, por exemplo, frango, fiambre ou feijão.
- Chili con carne com carne picada e feijão – ou um estufado de lentilhas com mais lentilhas e feijão.
- Uma sopa quente com lentilhas vermelhas e frango, ou com feijão, acompanhada por uma fatia de pão com queijo.
- Massa com molho de carne, onde a carne ou as lentilhas estejam bem presentes, e, se quiser, um pouco de queijo ralado por cima.
Não precisa de ser algo requintado ou elaborado. Um prato simples, que lhe apeteça comer, é muitas vezes melhor do que uma receita ambiciosa que acaba por nunca ser preparada.
Lanches ricos em proteína quando o apetite é reduzido
Um lanche pode ser uma boa solução se ficar saciado rapidamente durante as refeições principais. Também pode ser útil ter algo simples pronto para a tarde ou para a noite, quando talvez não haja tanta energia para cozinhar.
- Uma porção de skyr ou queijo cottage com frutos vermelhos, fruta ou alguns frutos secos.
- Dois ovos cozidos com uma fatia de pão de centeio ou pão estaladiço com queijo.
- Uma pequena sanduíche de pão de centeio com cavala, ovo, queijo ou fiambre de frango.
- Um smoothie com leite e skyr – se desejar, enriquecido com proteína em pó, de acordo com as instruções do produto.
- Uma bebida rica em proteína, se for mais fácil beber do que comer.
Pode ser útil deixar algumas boas opções à vista ou tê-las prontas no frigorífico. Assim, terá mais facilmente um lanche à mão quando a fome aparecer.
Quando cozinhar deve ser simples
É mais fácil ter uma alimentação variada quando preparar a comida não dá trabalho. Pode simplificar deixando ovos cozidos no frigorífico, peixe já dividido em porções, lentilhas cozidas ou feijão enlatado e boas sobras do jantar. As porções pequenas são perfeitamente aceitáveis – pode sempre voltar a comer mais tarde.
Se segurar numa faca, num abre-latas ou num frasco tornar o trabalho na cozinha mais difícil, existem também auxiliares que podem facilitar a preparação autónoma de uma refeição.
Ver auxiliares para a cozinha →
Os suplementos de proteína podem ser um complemento prático
Para algumas pessoas, a alimentação é suficiente. Para outras, um suplemento de proteína pode ser uma ajuda prática nos dias em que o apetite é reduzido ou em que é difícil obter proteína suficiente através das refeições habituais. Os suplementos são precisamente isso: um complemento, e não um substituto de uma alimentação variada.
A seleção inclui proteínas em pó sem sabor, que podem ser misturadas, por exemplo, em papas, iogurte, sopa, café ou smoothies, bem como bebidas ricas em proteína, fáceis de consumir como lanche. Alguns tipos de proteína em pó podem ser utilizados tanto em pratos frios como quentes – siga sempre as instruções do produto específico ao prepará-los.
Ver suplementos de proteína e bebidas ricas em proteína →
Torne mais fácil escolher proteína no dia a dia
Uma boa regra é ter uma fonte simples de proteína pronta para cada refeição. Pode ser ovo, peixe, queijo, skyr, iogurte, leite, carne, feijão ou lentilhas. Não tem de ser sempre a mesma todos os dias – a variedade torna as refeições mais apelativas e ajuda a manter a vontade de comer.
Se notar uma perda de peso não planeada, falta de apetite prolongada ou se tiver recebido recomendações alimentares específicas devido a uma doença, é boa ideia falar com o seu médico, um nutricionista clínico ou outro profissional de saúde. Poderão ajudá-lo com recomendações adequadas à sua situação.
