A proteína é importante porque o organismo precisa dela para manter os músculos. Com a idade, a massa muscular diminui naturalmente, ao mesmo tempo que, para algumas pessoas, o apetite também se torna menor. Por isso, vale a pena dar uma atenção especial à proteína no dia a dia – sobretudo se quiser manter a força necessária para continuar a fazer as coisas de que gosta.
Felizmente, isto não significa ter de comer grandes bifes ou preparar pratos complicados. Pequenas escolhas ricas em proteína, distribuídas ao longo do dia, podem fazer uma grande diferença: um ovo ao pequeno-almoço, peixe ou queijo ao almoço, uma boa porção de feijão ao jantar ou um lanche rico em proteína quando o apetite não permite comer muito.
A proteína ajuda a preservar os músculos
A proteína é constituída por aminoácidos, que o organismo utiliza como blocos de construção. Está presente, entre outras coisas, nos músculos, nos tecidos e nas enzimas. À medida que envelhece, é especialmente importante prestar atenção à ingestão de proteína, porque músculos fortes facilitam as atividades do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar as compras e manter-se ativo.
A Fødevarestyrelsen recomenda que os adultos saudáveis com mais de 70 anos deem prioridade a alimentos ricos em proteína, como leguminosas, peixe, carne, ovos, frutos secos e laticínios. A proteína e a atividade física complementam-se bem. Por isso, uma caminhada diária, algum trabalho no jardim ou uma sessão de exercícios ligeiros de força também ajudam a manter o corpo ativo.
O mais importante é consumir proteína várias vezes ao dia
Pode ser difícil ingerir proteína suficiente se só pensar nisso ao jantar. Muitas vezes, torna-se mais fácil incluir uma fonte de proteína no pequeno-almoço, no almoço, no jantar e num ou dois lanches.
Não precisa de mudar todos os seus hábitos de uma só vez. Em vez disso, experimente acrescentar uma pequena coisa de cada vez: um ovo a acompanhar o pequeno-almoço, uma fatia de queijo no pão de centeio ou uma taça de skyr a meio da tarde. São as pequenas escolhas repetidas que fazem a diferença.
Boas fontes de proteína para o pequeno-almoço
O pequeno-almoço é uma excelente oportunidade para começar bem o dia. Se normalmente come apenas uma fatia de pão ou um pouco de papas de aveia, geralmente é boa ideia acrescentar uma verdadeira fonte de proteína – e não apenas uma pequena quantidade como acompanhamento.
- Uma boa taça de skyr com frutos vermelhos, fruta e frutos secos ou muesli.
- Uma omeleta com ovos, queijo e, por exemplo, sobras de frango, peixe ou legumes.
- Duas fatias de pão de centeio com ovo, queijo, cavala, arenque ou outro peixe – de preferência acompanhadas por um copo de leite.
- Papas de aveia preparadas com leite e servidas com uma porção de skyr ou queijo cottage.
Se tiver dificuldade em comer muito de manhã, uma pequena porção pode ser suficiente. Pode guardar o restante para mais tarde, durante a manhã, em vez de saltar completamente o pequeno-almoço.
Boas fontes de proteína para o almoço e o jantar
Ao almoço, pode fazer dos ingredientes que coloca no pão a parte principal da refeição. Opte, por exemplo, por duas ou três fatias de pão de centeio com ovo, peixe, frango, queijo ou queijo cottage, em vez de barrar apenas uma camada fina. Uma salada com frango, atum, ovo, feijão ou lentilhas também é uma boa escolha para o almoço.
Ao jantar, é boa ideia fazer da fonte de proteína a base da refeição e construir o prato à sua volta com batatas, arroz, massa e legumes. Pode ser peixe, frango, ovos, carne, lentilhas, feijão ou grão-de-bico. Por exemplo, pode escolher:
- Salmão, pastéis de peixe ou outro peixe com batatas e legumes.
- Uma omeleta consistente com ovos, queijo e, por exemplo, frango, fiambre ou feijão.
- Chili com carne, preparado com carne picada e feijão – ou um guisado de lentilhas com uma boa quantidade de lentilhas e feijão.
- Uma sopa quente com lentilhas vermelhas e frango, ou com feijão, acompanhada por uma fatia de pão com queijo.
- Massa com molho de carne em que a carne ou as lentilhas tenham uma presença generosa e, se desejar, um pouco de queijo ralado por cima.
Não precisa de ser nada sofisticado ou elaborado. Um prato simples que lhe apeteça comer é muitas vezes melhor do que uma receita ambiciosa que nunca chega a ser preparada.
Lanches ricos em proteína quando o apetite é reduzido
Um lanche pode ser uma boa solução se ficar saciado rapidamente durante as refeições principais. Também pode ser útil ter algo fácil pronto para a tarde ou para a noite, quando talvez já não tenha tanta energia para cozinhar.
- Uma porção de skyr ou queijo cottage com frutos vermelhos, fruta ou alguns frutos secos.
- Dois ovos cozidos com uma fatia de pão de centeio ou uma tosta crocante com queijo.
- Uma pequena sanduíche de pão de centeio com cavala, ovo, queijo ou fiambre de frango.
- Um smoothie com leite e skyr – eventualmente enriquecido com proteína em pó, de acordo com as instruções do produto.
- Uma bebida rica em proteína, se for mais fácil beber do que comer.
Pode ser vantajoso deixar algumas boas opções preparadas ou tê-las prontas no frigorífico. Assim, é mais fácil fazer um lanche quando a fome aparecer.
Quando é preciso simplificar a preparação das refeições
É mais fácil ter uma alimentação variada quando preparar a comida não dá muito trabalho. Pode simplificar tendo ovos cozidos no frigorífico, peixe dividido em porções, lentilhas já cozidas ou feijão enlatado, além de boas sobras do jantar. As porções pequenas são perfeitamente aceitáveis – pode sempre comer novamente mais tarde.
Se segurar uma faca, um abre-latas ou um frasco tornar o trabalho na cozinha mais difícil, existem também produtos de apoio que podem facilitar a preparação autónoma de uma refeição.
Ver produtos de apoio para a cozinha →
Os suplementos de proteína podem ser um complemento prático
Para algumas pessoas, a alimentação é suficiente. Para outras, um suplemento de proteína pode ser uma ajuda prática nos dias em que o apetite é reduzido ou em que é difícil ingerir proteína suficiente através das refeições habituais. Os suplementos são precisamente isso: um complemento, não um substituto de uma alimentação variada.
A nossa seleção inclui tanto proteínas em pó de sabor neutro, que podem ser misturadas, por exemplo, em papas de aveia, iogurte, sopa, café ou smoothies, como bebidas ricas em proteína, fáceis de consumir como lanche. Alguns tipos de proteína em pó podem ser utilizados tanto em pratos frios como quentes – siga sempre as instruções do produto específico ao preparar a mistura.
Ver suplementos de proteína e bebidas ricas em proteína →
Torne mais fácil escolher proteína no dia a dia
Uma boa regra geral é ter uma fonte simples de proteína pronta em cada refeição. Pode ser ovo, peixe, queijo, skyr, iogurte, leite, carne, feijão ou lentilhas. Não precisa de ser sempre a mesma coisa – a variedade torna as refeições mais apelativas e ajuda a manter a vontade de comer.
Se notar uma perda de peso não planeada, falta de apetite prolongada ou se tiver recebido recomendações alimentares específicas devido a uma doença, é boa ideia falar com o seu médico, um nutricionista clínico ou outro profissional de saúde. Poderão ajudá-lo a encontrar recomendações adequadas à sua situação.
